摘要：，，如果你在进行卧推后出现肩部疼痛，不要慌张。最新的恢复指南为你提供了一系列有效的恢复方法，帮助你快速重返健身房。这些指南可能包括适当的休息、冰敷或热敷、轻柔的拉伸和强化肩部肌肉的训练等。遵循这些建议，你可以减轻疼痛，加速恢复过程，并重新获得力量，再次享受健身的乐趣。务必在恢复过程中保持耐心，并避免过度使用受伤的肩部。

本文目录导读：

1. 一、疼痛原因分析
2. 二、即时处理措施
3. 三、康复训练计划
4. 四、预防措施

卧推是健身中常见的动作，但不当的姿势或过度训练可能导致肩后疼痛，本文将从疼痛原因、即时处理、康复训练及预防措施四个方面，为健身爱好者提供全面的恢复指南，帮助大家快速缓解疼痛，重返健身房。

一、疼痛原因分析

卧推肩后面疼痛，通常与以下几个因素有关：

1、姿势不当：卧推时，如果手臂与身体的夹角过大，或肩胛骨没有紧贴卧推凳，都可能导致肩袖肌群（包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）承受过大的压力，从而引发疼痛。

2、肌肉紧张：在卧推过程中，如果肩部和背部的肌肉过于紧张，会限制肩胛骨的正常运动，增加肩袖肌群的负担，导致疼痛。

3、过度训练：频繁进行高强度的卧推训练，而没有给肌肉足够的恢复时间，会导致肌肉疲劳和损伤，进而引发疼痛。

4、力量不平衡：如果胸部、背部和肩部的力量不平衡，卧推时可能会出现动作变形，增加肩部的受伤风险。

二、即时处理措施

当卧推后出现肩后疼痛时，应立即采取以下措施：

1、休息与冰敷：停止训练，给受伤部位充分的休息时间，用冰袋对疼痛部位进行冰敷，每次15-20分钟，每天2-3次，有助于减轻炎症和肿胀。

2、轻度拉伸：在疼痛缓解后，可以进行一些轻度的肩部拉伸动作，如肩部旋转、侧平举等，以缓解肌肉紧张，促进血液循环，但注意拉伸时动作要轻柔，避免过度拉伸加重疼痛。

3、使用非处方药物：如果疼痛较为严重，可以在医生的建议下使用非处方止痛药或消炎药，以缓解疼痛和炎症。

三、康复训练计划

在疼痛得到初步缓解后，可以开始进行康复训练，以恢复肩部的功能和力量，以下是一个简单的康复训练计划：

1、肩部稳定性训练

动作一：墙壁天使：背靠墙壁，双脚与肩同宽，双手贴墙向上滑动至手臂伸直，然后缓慢下降回原位，每组10-15次，每天2-3组。

动作二：肩部外旋：手持哑铃或弹力带，坐于长椅上，大臂紧贴身体，小臂向外旋转，每组12-15次，每天2-3组。

2、肩袖肌群强化

动作一：俯身飞鸟：俯身与地面平行，双手持哑铃，向两侧平举至与肩平齐，然后缓慢下降回原位，每组12-15次，每天2-3组。

动作二：面拉：双手持弹力带或绳索，站在器械前，双手向面部方向拉动，感受肩胛骨向中间挤压的感觉，每组12-15次，每天2-3组。

3、功能性训练

动作一：哑铃卧推：在疼痛完全消失且肩部稳定性得到恢复后，可以尝试进行哑铃卧推，但注意降低重量，保持正确的姿势，每组8-12次，每天1-2组。

动作二：俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸部、肩部和背部肌肉的有效动作，在康复训练后期，可以尝试进行俯卧撑训练，但同样要注意保持正确的姿势和适当的重量，每组10-15次，每天1-2组。

四、预防措施

为了避免卧推后肩后疼痛的再次发生，可以采取以下预防措施：

1、保持正确的姿势：在进行卧推时，确保手臂与身体的夹角适中（一般建议为45度左右），肩胛骨紧贴卧推凳，保持挺胸收腹的姿势。

2、加强肩部稳定性训练：定期进行肩部稳定性训练，如墙壁天使、肩部外旋等动作，以增强肩袖肌群的力量和稳定性。

3、合理安排训练计划：避免过度训练，给肌肉足够的恢复时间，注意训练强度的循序渐进，避免突然增加重量或训练次数。

4、做好热身和拉伸：在训练前进行充分的热身活动，以激活肌肉和关节，训练后进行适当的拉伸，以缓解肌肉紧张和促进血液循环。

5、保持力量平衡：加强胸部、背部和肩部的力量训练，保持力量的平衡发展，以减少因力量不平衡而导致的动作变形和受伤风险。

6、寻求专业指导：如果在进行卧推时感到不适或疼痛，应及时寻求专业教练的指导，以纠正动作错误并避免进一步的损伤。

卧推后肩后疼痛虽然常见，但只要我们了解疼痛的原因、采取正确的即时处理措施、制定科学的康复训练计划以及采取有效的预防措施，就能够快速缓解疼痛并避免再次受伤，希望本文能够为健身爱好者们提供有益的参考和帮助。